Le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen, également appelé régime crétois ou diète méditerranéenne est basé sur les aliments traditionnels que les gens consommaient dans des pays comme l’Italie et la Grèce en 1960.
Les chercheurs ont constaté que ces personnes étaient exceptionnellement en bonne santé par rapport aux Américains et qu’elles présentaient un faible risque de contracter de nombreuses maladies liées au mode de vie.
De nombreuses études ont maintenant montré que le régime méditerranéen pouvait entraîner une perte de poids et aider à prévenir les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et la mort prématurée.
Quels sont les bienfaits du régime méditerranéen pour la santé?
Le régime méditerranéen est particulièrement réputé pour ses effets bénéfiques sur la santé cardiaque, car il réduit en partie le risque de maladie cardiaque, notamment en abaissant les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL et en réduisant la mortalité due aux maladies cardiovasculaires. On attribue également au régime méditerranéen une probabilité plus faible de prévenir certains cancers, comme le cancer du sein, ainsi que de maladies comme la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer.
De nouvelles preuves suggèrent que manger de cette façon pourrait offrir des effets protecteurs aux personnes atteintes de diabète de type 2 et à risque. D’une part, le régime méditerranéen améliore le contrôle de la glycémie chez les personnes déjà diagnostiquées, suggérant que cela peut être un bon moyen de gérer la maladie. De plus, étant donné que les personnes atteintes de diabète courent un risque accru de maladie cardiovasculaire, l’adoption de ce régime peut aider à améliorer leur santé cardiaque.
Les bases du régime méditerranéen
Consommer plus de fruits et de poisson et moins de boissons sucrées et de collations sont les aspects les plus importants du régime méditerranéen.
L’accent sur:
- Fruits
- Des légumes
- Les légumineuses
- Des noisettes
- Des graines
- Grains entiers
- Poisson et viande
- Acides gras monoinsaturés, tels que l’huile d’olive
Moins de:
-
- Les gras saturés, comme le beurre
- viande rouge
- Les aliments transformés, comme le jus et le pain blanc
- le soda
- Sucre
Avec modération:
Vin rouge, volaille, œufs , fromage et yaourt.
Évitez ces aliments malsains
Vous devriez éviter ces aliments et ingrédients malsains :
- Sucre ajouté: Soda, bonbons, crème glacée, sucre de table et beaucoup d’autres.
- Grains raffinés: pain blanc, pâtes à base de blé raffiné, etc.
- Acides gras trans: présents dans la margarine et divers aliments transformés.
- Huiles raffinées: huile de soja, huile de canola, huile de palme, huile de graine de coton et autres.
- Viande transformée: saucisses transformées, hot dogs, etc.
- Aliments hautement transformés: Tout ce qui est étiqueté «faible en gras» ou «régime» ou qui semble avoir été fabriqué dans une usine.
Vous devez lire attentivement les étiquettes des aliments si vous voulez éviter ces ingrédients malsains.
Aliments à manger
La question de savoir exactement quels aliments appartiennent au régime méditerranéen est controversée, en partie parce qu’il existe une telle variation entre les différents pays.
Le régime alimentaire examiné par la plupart des études est riche en aliments à base de végétaux sains et relativement faible en aliments à base d’animaux.
Cependant, il est recommandé de manger du poisson et des fruits de mer au moins deux fois par semaine.
Le mode de vie méditerranéen implique également une activité physique régulière, un partage des repas avec d’autres personnes et une vie agréable.
Vous devriez baser votre régime sur ces aliments méditerranéens sains et non transformés:
- Légumes: Tomates, brocolis, chou frisé , épinards, oignons, chou-fleur, carottes, choux de Bruxelles, concombres, etc.
- Fruits: Pommes, bananes, oranges, poires, fraises, raisins, dattes , figues, melons, pêches, etc.
- Noix et graines: Amandes, noix de Grenoble , noix de macadamia, noisettes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de citrouille, etc.
- Légumineuses: haricots, pois, lentilles, arachides, pois chiches, etc.
- Tubercules: pommes de terre, patates douces, navets, ignames, etc.
- Grains entiers: Avoine entière, riz brun, seigle, orge, maïs, sarrasin, blé entier, pain et pâtes de blé entier.
- Poisson et fruits de mer: Saumon , sardines, truites, thon, maquereau, crevettes, huîtres, palourdes, crabe, moules, etc.
- Volaille: Poulet, canard, dinde, etc.
- Œufs: œufs de poulet, de caille et de canard.
- Produits laitiers: fromage, yaourt, yaourt grec, etc.
- Herbes et épices: Ail , basilic, menthe, romarin, sauge, noix de muscade, cannelle, poivre, etc.
- Graisses saines: Huile d’olive extra vierge, olives, avocats et huile d’avocat .
Les aliments complets à un seul ingrédient sont la clé d’une bonne santé.
Quoi boire
L’eau devrait être votre boisson de prédilection dans un régime méditerranéen.
Ce régime comprend également des quantités modérées de vin rouge, environ 1 verre par jour.
Cependant, cela est complètement facultatif, et toute personne alcoolique ou ayant des problèmes de contrôle de sa consommation devrait éviter le vin.
Le café et le thé sont également tout à fait acceptables, mais vous devriez éviter les boissons sucrées et les jus de fruits, qui sont très riches en sucre.
